Millet com abóbora

Ora primeiro que tudo cabe explicar o que é isso do millet? Millet ou milheto, não é mais que milho miúdo ou painço. É um dos cereais mais antigos do mundo e com inúmeras utilizações, incluindo para alimentação de canários e periquitos. :)
Encontra-se à venda na zona de alimentos saudáveis dos supermercados e custa cerca de 2 euros, cada embalagem de 500 grs.
Este cereal é altamente nutritivo, contém muita fibra e também é de fácil digestão. É constituído por: 15% de proteína, vitaminas do complexo B, aminoácidos essenciais, lecitina, alguma vitamina E e tem elevados valores de minerais como: o ferro, o magnésio, o fósforo e o potássio.
Eu cozinhei-o como se fosse arroz, numa receita inspirada no livro da Catarina Beato,  Dieta das Princesas.

Millet com abóbora

Ingredientes:

1 cebola pequena
Alho em pó ou dois dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
1 fatia generosa de abóbora
gengibre a gosto
sal a gosto
1 chávena de millet
4 chávenas de água.

Preparação: Fazer um refogado com a cebola, o alho e o azeite. Quando a cebola estiver dourada, juntar a abóbora cortada em cubos, temperar com gengibre e deixar alourar. Adicionar a chávena de millet (a minha chávena era pequena, daquelas um pouco maiores que as chávenas de café), e deixar tostar. Juntar quatro chávenas de água. Temperar com sal. Tapar e deixar cozinhar por cerca de 20 minutos, até perder a água e ficar macio.
Fiz esta receita só para mim e tenho ali millet para mais umas duas refeições, que ele cresce que se farta.
Eu acompanhei com salmão grelhado.
Bom apetite. :)

 

Pão sem glúten

Aqui há uns anos, por problemas de saúde, durante uns meses, retirei o glúten da minha alimentação e o que eu descobri é que as alternativas ou são caríssimas ou não têm propriamente o sabor mais agradável do mundo, sobretudo quando se refere a pão.
Resolvi investir novamente nesta experiência de retirada do glúten da alimentação e descobri uma receita de pão muito fácil de fazer, que fica muito saborosa. É uma boa solução para quem quiser deixar o trigo, a cevada, o centeio e a aveia (sim, a aveia também tem glúten, não se iludam).

Receita:

2 chávenas de chá de farinha de arroz;
2 chávenas de chá de polvilho doce;
1 colher de sopa de sal;
1 1/2 colher de sopa de fermento biológico instantâneo (ou de padeiro);
1/2 chávena de chia (ou outras sementes à escolha);
3 colheres de sopa de azeite;
3 colheres de sopa de açúcar mascavado (perfeitamente dispensável);
1 chávena de água morna;


Misturar a farinha de arroz, o polvilho doce, a chia, o azeite, o fermento, o sal, o açúcar mascavo e a água. Sovar um bocadinho a massa.
Colocar a massa numa forma untada tipo bolo inglês. Tapar com um pano e deixar crescer por 40 minutos e assar por 35 minutos em forno médio.

O meu pão não cresceu porque a receita só falava em fermento biológico instantâneo e eu achei que o normal dos bolos (sem glúten) teria o mesmo efeito. Claro que não. Não cresceu, ficou massudo e ficou doce, por isso é que, para mim, o açúcar é dispensável. Mas é muito bom, sobretudo quando comparado com outros sem glúten que já tentei fazer em casa ou que já comprei. E faz-se num instante.
Farinha de arroz e polvilho doce encontra-se facilmente no supermercado.

Lasanha (konjac) de soja.

Já aqui vos falei da massa konjac e das variedades que existem. Desta vez experimentei a lasanha e fiz  lasanha de soja.

Lasanha (konjac ou slim pasta) de soja

2 embalagens de Konjac lasanha
100 grs de soja texturizada
1 cebola 
3 dentes de alho
polpa de tomate
1 pacote de natas de soja
molho de soja
azeite a gosto
sal a gosto
gengibre em pó a gosto
queijo mozzarella a gosto

Demolhar a soja em água e molho de soja enquanto se cozinha o resto do prato. Para quem nunca cozinhou soja texturizada, ela aumenta cerca do dobro do seu volume. Desta vez adicionei molho de soja à água em que a demolhei, para lhe dar mais algum sabor, mas é coisa que nem costumo fazer.
Entretanto, descascar e picar uma cebola, os dentes de alho e refogar em azeite. Quando a cebola estiver dourada adicionar a soja escorrida e deixar absorver os sabores. Misturar polpa de tomate (podem ser tomates frescos, claro e até é preferível), juntar um pouco de água, temperar com sal e o gengibre e deixar cozinhar, como se fosse carne picada. Retificar os temperos se for necessário.
Abrir as embalagens da massa e lavar em água corrente. Como as placas de lasanha são maiores que os outros tipos de massa, precisam de um tempo de lavagem maior.
Num pirex, tapar o fundo com natas de soja, dispor uma camada de placas de lasanha, dispor a soja, placas de lasanha e assim sucessivamente. Finalizar com natas de soja e queijo mozzarella a gosto.
Levar ao forno ao gratinar, a 200º, por cerca de 20 minutos.

 As placas de lasanha saídas do pacote e a serem lavadas. É melhor não cheirarem antes. ;)

A soja texturizada demolhada. Aqui já tinha absorvido quase a água toda e aumentado de volume.

A lasanha no prato pronta a ser degustada. E estava maravilhosa. :)

Hambúrgueres de grão.

Estou a dever umas receitas prometidas e que tenho experimentado nas duas últimas semanas.
A primeira é uma receita de hambúrgueres de grão de bico, um hidrato de carbono de baixo índice glicémico, mas também rico em proteína.
Esta receita deu-me para três super hambúrgueres, pelo que, com jeitinho, acho que dê para uns cinco.

Hambúrgueres de grão de bico

¼ chávena  de farelo de aveia
1 frasco de grão cozido, previamente escorrido e lavado
Alho em pó ou um dente de alho
1 chalota
1 colher de chá de gengibre em pó
2 a 3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de salsa picada
Sal fino a gosto

Num processador de alimentos mistura-se o farelo de aveia, o grão, o alho, a chalota e os outros temperos. Tritura-se, até a mistura ficar homogénea. Forma-se os hambúrgueres. Podem ser congelados, embrulhados em película aderente.
Para cozinhar, untar uma frigideira, antiaderente, com um fio de azeite, retirar o excesso com papel absorvente, e grelhar o hambúrguer cerca de 3 minutos de cada lado. Creio que também podem ser feitos no forno mas ainda não experimentei.

O meu jeitinho para moldar hambúrgueres é quase nulo, como podem verificar. Mas ficaram saborosos.

Acompanhei com puré de couve flor.

Lista de compras.

Sugeriram-me que escrevesse no blog uma lista de compras daquilo que nunca me falta no dia a dia, na despensa, que faz parte da minha lista de compras semanais/mensais.
Pois aqui vai. Se calhar posso esquecer-me de uma coisa ou outra, mas vou acrescentando se me lembrar. :) E são sugestões.

Lista de compras

Pão e cereais

Pão integral ou de sementes

Aveia

Farelo de aveia

Linhaça

Arroz integral

Quinoa

Cevada sem casca

Mercearia

Azeite

Vinagre

Atum em água, em lata

Sardinha em tomate, em lata

Sardinha em azeite, em lata

Latas pequenas de feijão branco, feijão frade, feijão manteiga e grão

Cogumelos enlatados

Polpa de tomate

Passata de tomate, manjericão e óregãos

Gelatinas 0% açúcar

Chocolate de culinária

Cacau em pó magro

Baunilha em pó ou aroma de baunilha

Adoçante stévia (é o único natural, tão natural que existe a plantinha e pode-se adoçar com as folhas da planta)

Mistura de café e chicória

Massa konjac

Soja (texturizada ou em pedaços)

Frescos

Presunto fatiado

Presunto em cubos

Fiambre de perú (raramente como)

Frutas variadas (abacates - ¼ por dia - bananas, cerejas, mirtilos, pêssegos, alperces, meloa, etc). Como só uma peça de fruta por dia, excetuando quando faço gelados de abacate e outra fruta ou quando faço jantares de fruta e iogurte.

Legumes variados (todos e mais alguns que gostarem: courgettes, beringelas, cebolas brancas e roxas, chalotas, couve flor, brócolos, couve coração, tomates, pepinos, etc);

Ovos

Frutos secos variados (nozes, amêndoas, avelãs - mais para fazer granola que para comer em lanches)

Peixes frescos comprados na feira (sardinhas, carapaus, douradas, o que houver na altura e apetecer)

Tofu (normalmente fumado)

Seitan

Laticínios

Leite magro

Leite em pó magro (para as receitas de bolos)

Queijo flamengo fatiado (raramente vou em cantigas de queijinhos da vaca que ri ou babybel, que são caros como tudo), light ou não;

Queijo creme magro;

Queijo quark;

Queijo fresco;

Queijo mozzarella;
Iogurte grego magro

Iogurtes magros sólidos ou líquidos

Natas de soja (não é laticínio mas vende-se nesta área)

Congelados

Peixe

Salmão

Delícias do mar

Camarões

Bacalhau

Tamboril

Potas

Lulas

Pescada (em lombos ou filetes)

Carne

Pouca, normalmente de frango ou perú (pernas, peitos, strogonoff, hambúrgueres, almôndegas, carne picada). Compro a carne fresca claro, no talho, e congelo imediatamente.

Legumes

Couve flor (sai muito mais barata congelada)

Brócolos

Espinafres

Esparregado

Feijão verde

Mistura para sopas

Abóbora

Courgette

Estes legumes congelados dão muito jeito para purés e sopas e saem mais baratos que os frescos.

Fruta

Morangos

Framboesas

(Compro sacos de um quilo no Lidl e são ótimos para gelados e batidos).

Podem não acreditar mas além do frigorífico tenho uma arca congeladora pequena que está ocupada maioritariamente (cerca de 70%) com legumes congelados. É sempre prático. :)

 

Fettuccine (konjac) com tofu fumado à carbonara.

Como prometido eis uma receita com a tal massa que supostamente não sabe a nada, mas quando bem cozinhada é muito boa e não engorda. ;)
Tofu fumado é algo que como muito desta maneira já que substituí muito bem o bacon (dado ser fumado) e é bastante mais saudável. Encontram em qualquer Celeiro.

Fettuccine (konjac) com tofu fumado à carbonara

1 embalagem de Konjac (Slim Pasta) Fettuccine;
1 embalagem de tofu fumado;
1 lata de cogumelos laminados;
1 pacote de natas de soja;
Queijo mozzarella a gosto;
Alho a gosto:
Azeite a gosto;
Sal a gosto;
Óregãos a gosto;

Passar o tofu por água e cortar em cubos pequenos; cobrir o fundo de um tacho com azeite e juntar os pedaços de tofu, temperar com alho e deixar cozinhar; juntar os cogumelos laminados cortados em pedaços pequenos e deixar cozinhar, em lume brando, para que o tofu e os cogumelos incorporem os sabores do alho e do azeite. Temperar com sal.
Entretanto retirar a massa das embalagens, colocar num escorredor e lavar em água corrente morna por uns dois minutos. Juntar ao tofu e aos cogumelos, mexer e deixar que os sabores se misturem e que a massa absorva estes mesmos sabores.
À parte misturar as natas de soja com mozzarella a gosto e juntar à massa; deixar cozinhar durante dois a três minutos para o queijo derreter e as natas engrossarem um pouco mais, retificar o sal e, para finalizar, temperar generosamente com óregãos. 
Bom apetite!

Se tofu fumado for muito radical, podem experimentar com bacon. Retirem a maior parte da gordura e fica mais saudável.
Darei aqui outras receitas com esta massa alternativa. :)

Konjak... a massa milagrosa que não engorda.

Prometi-vos que vos falaria desta massa milagrosa que não engorda, de origem japonesa, que é conhecida como  «O Shirataki de Konjac».

E o que é então o Konjac?

O Konjac é uma raiz utilizada na alimentação tradicional japonesa há mais de 2000 anos sob a forma bruta ou transformada.

Esta planta parece uma grande beterraba e pode pesar até 4 kg. Cultivada na Indonésia e no Japão como legume, o konjac cresce em zonas montanhosas em altitude onde o ar e o solo continuam virgens de qualquer poluição.

Desconhecido no ocidente, este alimento é, na Ásia, tão popular como o arroz.

Na Coreia do Sul, os bolbos são  consumidos como as batatas e, no Japão, permitem confecionar bolachas, bolos secos ou ainda aletria de «konnyaku» igualmente designada de «Shirataki» que encontramos facilmente em todos os supermercados locais.

Nos costumes asiáticos, a farinha de konjac é um ingrediente culinário que se emprega desde tempos imemoriais. Nestes países, conhecem-se há muito tempo os benefícios das fibras na saúde, desta feita, o konjac pertence à família das fibras solúveis, assim como o farelo de aveia.  

E agora coisas práticas. Porque é que o Konjac não engorda? Porque não tem hidratos de carbono. A bem dizer, nutricionalmente, é bastante pobre, mas tem a seu favor ser rico em fibras solúveis, não ter glúten e dar muito jeito para quem faz uma dieta pobre em hidratos de carbono e sente, de vez em quando, um desejo insaciável por massa.

Há várias variedades: fettuccine, penne, spaghetti, noodles, arroz e  lasagna, Só não experimentei os noodles que não sou fã, nem a lasagna, mas já consta da despensa para experiências.
É cara. Custa cerca de 2.99€ e encontram-se no Celeiro, no Continente e no Jumbo. Se preferirem o supermercado japonês também encontram, mas mais cara.
Se são boas? Depende. Não estejam à espera que saibam às massas a que estão habituados. Para já têm uma textura estranha, porque elas já vêm cozinhadas, e sabem a... lulas. É preciso lavá-las bem, deixando-as em água corrente por uns 3 minutos. Depois juntem-nas a algo que cozinhem com molho, deixem-nas incorporar no molho, apurar no molho e vão ver que vão gostar. É uma questão de hábito.
Amanhã ponho uma receita com uma massa konjac. :)