Lista de compras.

Sugeriram-me que escrevesse no blog uma lista de compras daquilo que nunca me falta no dia a dia, na despensa, que faz parte da minha lista de compras semanais/mensais.
Pois aqui vai. Se calhar posso esquecer-me de uma coisa ou outra, mas vou acrescentando se me lembrar. :) E são sugestões.

Lista de compras

Pão e cereais

Pão integral ou de sementes

Aveia

Farelo de aveia

Linhaça

Arroz integral

Quinoa

Cevada sem casca

Mercearia

Azeite

Vinagre

Atum em água, em lata

Sardinha em tomate, em lata

Sardinha em azeite, em lata

Latas pequenas de feijão branco, feijão frade, feijão manteiga e grão

Cogumelos enlatados

Polpa de tomate

Passata de tomate, manjericão e óregãos

Gelatinas 0% açúcar

Chocolate de culinária

Cacau em pó magro

Baunilha em pó ou aroma de baunilha

Adoçante stévia (é o único natural, tão natural que existe a plantinha e pode-se adoçar com as folhas da planta)

Mistura de café e chicória

Massa konjac

Soja (texturizada ou em pedaços)

Frescos

Presunto fatiado

Presunto em cubos

Fiambre de perú (raramente como)

Frutas variadas (abacates - ¼ por dia - bananas, cerejas, mirtilos, pêssegos, alperces, meloa, etc). Como só uma peça de fruta por dia, excetuando quando faço gelados de abacate e outra fruta ou quando faço jantares de fruta e iogurte.

Legumes variados (todos e mais alguns que gostarem: courgettes, beringelas, cebolas brancas e roxas, chalotas, couve flor, brócolos, couve coração, tomates, pepinos, etc);

Ovos

Frutos secos variados (nozes, amêndoas, avelãs - mais para fazer granola que para comer em lanches)

Peixes frescos comprados na feira (sardinhas, carapaus, douradas, o que houver na altura e apetecer)

Tofu (normalmente fumado)

Seitan

Laticínios

Leite magro

Leite em pó magro (para as receitas de bolos)

Queijo flamengo fatiado (raramente vou em cantigas de queijinhos da vaca que ri ou babybel, que são caros como tudo), light ou não;

Queijo creme magro;

Queijo quark;

Queijo fresco;

Queijo mozzarella;
Iogurte grego magro

Iogurtes magros sólidos ou líquidos

Natas de soja (não é laticínio mas vende-se nesta área)

Congelados

Peixe

Salmão

Delícias do mar

Camarões

Bacalhau

Tamboril

Potas

Lulas

Pescada (em lombos ou filetes)

Carne

Pouca, normalmente de frango ou perú (pernas, peitos, strogonoff, hambúrgueres, almôndegas, carne picada). Compro a carne fresca claro, no talho, e congelo imediatamente.

Legumes

Couve flor (sai muito mais barata congelada)

Brócolos

Espinafres

Esparregado

Feijão verde

Mistura para sopas

Abóbora

Courgette

Estes legumes congelados dão muito jeito para purés e sopas e saem mais baratos que os frescos.

Fruta

Morangos

Framboesas

(Compro sacos de um quilo no Lidl e são ótimos para gelados e batidos).

Podem não acreditar mas além do frigorífico tenho uma arca congeladora pequena que está ocupada maioritariamente (cerca de 70%) com legumes congelados. É sempre prático. :)

 

Fettuccine (konjac) com tofu fumado à carbonara.

Como prometido eis uma receita com a tal massa que supostamente não sabe a nada, mas quando bem cozinhada é muito boa e não engorda. ;)
Tofu fumado é algo que como muito desta maneira já que substituí muito bem o bacon (dado ser fumado) e é bastante mais saudável. Encontram em qualquer Celeiro.

Fettuccine (konjac) com tofu fumado à carbonara

1 embalagem de Konjac (Slim Pasta) Fettuccine;
1 embalagem de tofu fumado;
1 lata de cogumelos laminados;
1 pacote de natas de soja;
Queijo mozzarella a gosto;
Alho a gosto:
Azeite a gosto;
Sal a gosto;
Óregãos a gosto;

Passar o tofu por água e cortar em cubos pequenos; cobrir o fundo de um tacho com azeite e juntar os pedaços de tofu, temperar com alho e deixar cozinhar; juntar os cogumelos laminados cortados em pedaços pequenos e deixar cozinhar, em lume brando, para que o tofu e os cogumelos incorporem os sabores do alho e do azeite. Temperar com sal.
Entretanto retirar a massa das embalagens, colocar num escorredor e lavar em água corrente morna por uns dois minutos. Juntar ao tofu e aos cogumelos, mexer e deixar que os sabores se misturem e que a massa absorva estes mesmos sabores.
À parte misturar as natas de soja com mozzarella a gosto e juntar à massa; deixar cozinhar durante dois a três minutos para o queijo derreter e as natas engrossarem um pouco mais, retificar o sal e, para finalizar, temperar generosamente com óregãos. 
Bom apetite!

Se tofu fumado for muito radical, podem experimentar com bacon. Retirem a maior parte da gordura e fica mais saudável.
Darei aqui outras receitas com esta massa alternativa. :)

Konjak... a massa milagrosa que não engorda.

Prometi-vos que vos falaria desta massa milagrosa que não engorda, de origem japonesa, que é conhecida como  «O Shirataki de Konjac».

E o que é então o Konjac?

O Konjac é uma raiz utilizada na alimentação tradicional japonesa há mais de 2000 anos sob a forma bruta ou transformada.

Esta planta parece uma grande beterraba e pode pesar até 4 kg. Cultivada na Indonésia e no Japão como legume, o konjac cresce em zonas montanhosas em altitude onde o ar e o solo continuam virgens de qualquer poluição.

Desconhecido no ocidente, este alimento é, na Ásia, tão popular como o arroz.

Na Coreia do Sul, os bolbos são  consumidos como as batatas e, no Japão, permitem confecionar bolachas, bolos secos ou ainda aletria de «konnyaku» igualmente designada de «Shirataki» que encontramos facilmente em todos os supermercados locais.

Nos costumes asiáticos, a farinha de konjac é um ingrediente culinário que se emprega desde tempos imemoriais. Nestes países, conhecem-se há muito tempo os benefícios das fibras na saúde, desta feita, o konjac pertence à família das fibras solúveis, assim como o farelo de aveia.  

E agora coisas práticas. Porque é que o Konjac não engorda? Porque não tem hidratos de carbono. A bem dizer, nutricionalmente, é bastante pobre, mas tem a seu favor ser rico em fibras solúveis, não ter glúten e dar muito jeito para quem faz uma dieta pobre em hidratos de carbono e sente, de vez em quando, um desejo insaciável por massa.

Há várias variedades: fettuccine, penne, spaghetti, noodles, arroz e  lasagna, Só não experimentei os noodles que não sou fã, nem a lasagna, mas já consta da despensa para experiências.
É cara. Custa cerca de 2.99€ e encontram-se no Celeiro, no Continente e no Jumbo. Se preferirem o supermercado japonês também encontram, mas mais cara.
Se são boas? Depende. Não estejam à espera que saibam às massas a que estão habituados. Para já têm uma textura estranha, porque elas já vêm cozinhadas, e sabem a... lulas. É preciso lavá-las bem, deixando-as em água corrente por uns 3 minutos. Depois juntem-nas a algo que cozinhem com molho, deixem-nas incorporar no molho, apurar no molho e vão ver que vão gostar. É uma questão de hábito.
Amanhã ponho uma receita com uma massa konjac. :)

Panquecas de aveia e banana

Esta receita é ótima para um pequeno almoço diferente, para fugir à rotina do pãozinho, ou para um lanche pré-treino.

Panquecas de aveia e banana

1 ovo
1 banana pequena
3 colheres de sopa de farelo de aveia se for para o pequeno almoço ou 2 colheres de farelo de aveia se for para o lanche (o farelo de aveia pode ser substituído por flocos de aveia normais e podem substituir algumas colheres de farelo de aveia por linhaça, gérmen de trigo, chia, etc. - por exemplo, de vez em quando ponho uma colher de sopa de farelo de aveia, uma de linhaça dourada moída e outra de gérmen de trigo.)
Misturar tudo muito bem com a batedeira.
Como não me dou bem com panquecas e frigideiras, faço as minhas no microondas. Espalho o creme num prato de sobremesa, levo ao microondas por dois minutos, na potência máxima e voilá!

Dobrei a minha e mimei-a com meio iogurte magro de frutos silvestres. Outras vezes é com bocadinhos de chocolate preto, outras vezes é com manteiga de amêndoa caseira ou com nutella caseira.
E são boas, são maravilhosas... treinava 3 vezes por dia por lanches destes. :) Espero que gostem.

Hidratos de carbono? Vilões ou cavalheiros?

Não é novidade que comecei esta aventura com a Dieta dos 31 dias, da nutricionista Ágata Roquette, que se baseia, com as alterações devidas, nas dietas Atkins e Dukan. Bem menos radical que estas, a Dieta dos 31 dias, embora implique uma redução dos hidratos de carbono, permite o consumo de um pão, de um copo de leite, de um iogurte, de dois queijos e de uma peça de fruta já numa segunda fase. E a dieta funciona. Funciona até o organismo se habituar.
É verdade que a dieta tem várias fases, mas eu andei, basicamente, desde abril de 2013, nesta fase 2, isto é: comia pão ao pequeno almoço, normalmente com queijo fresco, bebia leite, comia/bebia o meu iogurte a um dos lanches, a peça de fruta também a um dos lanches (normalmente com o iogurte) e não comia mais hidratos de carbono. O peso estagnou e não havia forma de o fazer mexer... ou havia, para cima. Não interessava se de vez em quando até comia uns hidratos de carbono de absorção lenta. Não funcionava.
Resolvi, desde início de julho, começá-los a introduzir de forma consistente, até porque comecei também a reintroduzir o exercício físico de forma regular.
Não como hidratos de carbono todos os dias ao almoço, como dia sim, dia não e como sempre de absorção lenta: leguminosas, batata doce, arroz integral, quinoa, massa integral; mas como sempre antes do treino: aveia, granola caseira, pão integral. E esta mudança tem feito com que me sinta bem, saciada, com energia e a sentir que me estou a alimentar de forma bastante mais saudável, já que não preciso de fazer lanches de salsichas, fiambres e outros produtos processados que tinha de ingerir para substituir estes rapazes.
Portanto não. Definitivamente os hidratos de carbono não são os vilões das dietas. Claro que há hidratos que não são saudáveis e devem-se evitar: açúcares, farinhas refinadas, bolos, bolachas, arroz branco, massa branca, batata, mimimimimimi. Mas há os hidratos de carbono complexos e de baixo índice glicémico que só nos fazem bem e que nos deixam mais tempo saciados: leguminosas (grão, feijão, ervilhas, favas), batata doce, cereais integrais, sementes, etc.
Até porque, e sendo bastante discutível, dietas ricas em proteínas e gorduras exigem que se beba muita água. Porquê? Não é só porque a água ajuda a saciar, ajuda a emagrecer, é porque a água ajuda o fígado e os rins a processarem estes nutrientes mais difíceis de digerir. Não é por acaso que os doentes renais têm de fazer uma dieta com poucas proteínas... Mas isso seriam outras discussões, e a minha escolha foi por um caminho mais saudável, mais equilibrado, que me faça sentir melhor.

Mas há truques que uso e que dão resultado: não como hidratos depois das 18:00, já que o meu corpo não vai precisar de gastar essa energia e sempre que como fruta acompanho-a com uma proteína para baixar o seu índice glicémico.

Frango (ou perú) com mel, mostarda e alecrim.

Esta receita não é minha, há que dar os créditos a quem de direito. ;) É da Nutricionista Mariana Abecasis e consta do seu livro A Dieta Perfeita. A única diferença entre a minha receita e a dela é que eu preferi assar o frango no forno e ela sugere cozinhá-lo na panela. Eu achei que ficaria mais apurado. :)

Frango (ou perú) com mel, mostarda e alecrim

Uma embalagem de strogonoff de frango ou de perú (ou corte bifinhos em bocadinhos finos, ou mesmo peitos de frango e corte em bocadinhos);
Azeite q.b.;
Sal q.b;
Mel q.b;
Mostarda q.b;
Alecrim q.b;

Dispor os pedaços de carne num tabuleiro, temperar de sal, azeite, pincelar com mel, mostarda, temperar com alecrim, de preferência fresco, e deixar marinar alguns minutos.
Levar ao forno, a cerca de 200º, por 40 minutos.
Acompanhe com uns legumes assados.

Legumes assados

Batata doce pequena;
Tomate;
Cebola Roxa;
Beringela;

Cortar os legumes às rodelas e dispor num tabuleiro forrado com papel vegetal. Temperar com sal fino, um fio de azeite e uma dose generosa de óregãos.
Levar ao forno, a 200 º, por 20 minutos.

Bolo de farelo de aveia, linhaça e cacau.

Quem faz dietas não come bolos!!
Quem disse? Não come porquê? Claro que come... desde que feitos com os ingredientes certos e desde que seja comido na altura certa (até às 18:00), e nas quantidades sensatas.

Este bolo que vos trago só tem gorduras saudáveis, proteínas, hidratos de carbono de absorção lenta, não tem açúcar e é feito com farelo de aveia e com linhaça. Lá está ela... comida de pássaros. Nada disso, além de serem deliciosos, deixarem o bolo muito bom, fofo e ao mesmo tempo húmido, estes dois alimentos são excelentes ao nível nutricional e ainda ajudam ao nível digestivo. Googlem e não digam que não vos avisei. ;)

Mas aqui vai a receita.

Bolo de farelo de aveia, linhaça e cacau.

9 colheres de sopa de iogurte grego magro (podem substituir por 2 iogurtes naturais);
2 ovos;
2 colheres de sopa de leite magro;
6 colheres de sopa de leite em pó magro;
4 colheres de sopa de farelo de aveia;
2 colheres de sopa de linhaça moída;
6 colheres de sopa de adoçante em pó stévia;
2 colheres de sopa de cacau magro;
2 colheres de sobremesa de aroma de baunilha;
2 colheres de sobremesa de fermento.

Bater bem o iogurte com ovos e juntar as colheres de leite. Juntar os ingredientes sólidos e continuar a bater.
Dispor numa forma (é melhor que seja daquelas de silicone) e levar ao forno, a cerca de 180º, por 20 a 25 minutos.

Podem substituir o cacau por canela, o iogurte grego por iogurtes de aromas e usam só a baunilha... de todas as formas fica bom que eu já experimentei. :)

Bruschetta de beringela.

Tradicionalmente a bruschetta é feita com pão tostado no forno com azeite e alho, ao qual se pode juntar tomate, cebola, presunto, queijo mozzarella, etc.
Aquilo que vos trago é uma versão de bruschetta mas feita com fatias generosas de beringela. É uma refeição simples e leve. Ideal para o jantar ou para entrada num jantar de amigos.

Bruschetta de beringela:

1 beringela grande;
1 tomate;
presunto sem gordura;
queijo mozzarella;
azeite q.b.
sal q.b.
óregãos q.b.

Cortam-se as beringelas longitudinalmente, com casca, em generosas fatias e dispõem-se num tabuleiro forrado com papel vegetal. Fazem riscos com um garfo para que absorvam os sabores e percam um pouco da sua água. Por cima dispõem-se rodelas finas de tomate. Tempera-se com um fio de azeite, uma pitada de sal (não muito, por causa do presunto) e óregãos e vai a cozinhar no forno, a 200º, por 20/25 minutos. Passado este tempo, retira-se o tabuleiro, coloca-se uma fatia de presunto por cada uma das fatias de beringela, polvilha-se com queijo mozzarella a gosto, tempera-se com mais uma pitada de óregãos e volta ao forno a gratinar.
O presunto pode ser substituído. Pode só ser usado o queijo e por cima colocar outras guarnições, como atum, sardinhas enlatadas... é estranho mas a mistura de sabores é ótima. É só ir experimentando. :)

Granola caseira

Esta granola não tem gordura. De todas as receitas que andei a pesquisar esta é das mais simples e adaptável ao que mais gostarem de misturar, que foi basicamente o que fiz.
A ideia base é misturar aveia, frutos secos e sementes e destas duas últimas vocês misturam o que mais vos apetecer. Desta vez não tinha frutos secos tipo passas ou alperces, mas já misturei bagas goji e arandos e ficou ótimo com as duas.
Então vamos à receita.

2 chávenas de aveia (eu usei integral);
1 chávena de amêndoas laminadas;
1/2 chávena de côco;
Sementes de girassol qb (sou especialista em pôr ingredientes a olhómetro);
Mistura de sementes já pronta (chama-se mix de 6 sementes) e que tem linhaça dourada, linhaça castanha, sementes de papoila, sementes de abóbora, sésamo e mais girassol, também a olhómetro;
2 a 3 colheres de xarope de agave (podem utilizar qualquer outro adoçante como mel, xarope de acer, convém é que seja algo líquido para que ligue os cereais e frutos secos);
100 gramas de chocolate preto.

Misturar tudo muito bem e espalhar num tabuleiro forrado com papel vegetal; levar ao forno a 180º, por 20 minutos. Convém ir mexendo de 5 em 5 minutos para que fique uniformemente tostada.
Depois de pronta e completamente fria, misturar o chocolate triturado ou partido aos bocadinhos. O chocolate é opcional, mas digo-vos que misturado com papas de aveia mornas ou com leite quente fica divinal.
Acondicionem em frascos de vidro e dura bastante tempo assim conservada.

Bom proveito. :)

Treino Tabata em Casa! / Tabata Workout at Home!

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Começo a gostar deste rapaz.

O início.

Comecei esta aventura o ano passado, em abril de 2013, ao iniciar a Dieta dos 31 Dias, da Ágata Roquette. Que funciona. Garantidamente, funciona. Marcharam 17 quilos. Algum desleixo ali, uns contratempos acolá e ganhei seis quilos desde janeiro, que não querem sair nem por nada.
Voltei ao exercício físico, voltei à dieta, não necessariamente à da Ágata Roquette, mas tendo por base esta e as minhas pesquisas e experiências em consumir alimentos mais naturais, menos processados, feitos por mim. Vamos ver como corre.
Para já resolvi fazer dois treinos por dia aumentando a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta.
Vou contando e vou partilhando experiências e receitas a quem interessar.
Sem grandes ansiedades (que esse é outro problema sobre o qual irei escrever), porque afinal a nossa saúde constrói-se todos os dias e não precisa de pressas e estamos a falar de mudar de vida e de hábitos de alimentação a longo prazo.